Incluir a los frutos secos como parte de una alimentación saludable es altamente beneficioso para nuestra salud ya que previenen la enfermedad cardiaca la diabetes las dislipemias (colesterol y/o triglicéridos elevados) y la hipertensión entre otras.
Los frutos secos conforman el grupo de alimentos que contienen ácidos grasos insaturados (omega-3) que al no poder ser producidos por nuestro organismo se convierten en esenciales por lo que deben ser incorporados con la alimentación. Son una buena fuente de proteínas, fibra, esteroles vegetales, L-arginina, sodio, potasio y fosforo. Al ser un grupo de alimentos que contiene gran cantidad de energía (aproximadamente 650 kcal cada 100 g) deben comerse con moderación limitando las porciones según los requerimientos individuales
¿Cuál es la porción saludable?
La porción estandarizada para el adulto es de 4 a 5 porciones de frutos secos sin sal por semana como parte de una alimentación saludable. En el caso de los niños las recomendaciones en torno a las porciones varían según la edad y deberán ajustarse a las indicaciones del Licenciado en Nutrición (www.mayoclinic.org).
Es recomendable elegir frutos secos sin sal y sin azúcar y sin pre fritado. Añadir sal, azúcar o pre fritar a los frutos secos anula sus beneficios saludables y predispone a la enfermedad.
¿Cuáles son los beneficios?
Los frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, castañas, maníes, pistacho han demostrado científicamente beneficios en la prevención de enfermedades. Son parte de la alimentación mediterránea y sus propiedades nutricionales hacen que sean alimentos con acción protectora. Son recomendables en la población en general y particularmente en deportistas, mujeres embarazadas y niños.
El consumo regular de frutos secos disminuye significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular: mejoran la salud arterial, disminuyen la inflamación y la formación de coágulos relacionados con la enfermedad cardíaca y cerebrovascular. Por otro lado:
-Disminuyen el riesgo de tener presión alta y de muerte prematura.
-Por su alto contenido en fibra aportan gran saciedad ayudando a regular el peso corporal.
-Regulan el tránsito intestinal, evitando la constipación y el desarrollo de tumores en el intestino grueso.
-Su contenido en “grasas buenas” reduce los niveles de colesterol malo (LDL) y de los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (HDL) previniendo la arteriosclerosis y reduciendo en un 50% el riesgo de sufrir infarto de miocardio.
-Aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B (Ac fólico) y vitamina E poderoso antioxidante que actúa contra los radicales libres previniendo el envejecimiento celular. También minerales como hierro, calcio, magnesio, fosforo y potasio) en cantidades superiores a las de las frutas frescas, indispensable para el correcto desarrollo corporal y de la capacidad intelectual así como también para el mantenimiento de la masa ósea. Son de utilidad para combatir el estrés en deportistas y estudiantes, la depresión y el Alzheimer.
-Por su contenido de omega-3 su consumo regular otorga protección cardiovascular y contra la diabetes por su poder antiinflamatorio (semejante al que se logra con el consumo de pescados azules: caballa, atún, etc.).
Cada 29 de septiembre se celebra el día mundial del corazón con la finalidad de que tomemos conciencia sobre el cuidado del mismo, las enfermedades asociadas y su prevención. Estar atentos e incluir aquellos alimentos que son nuestros aliados para su cuidado es la primera forma de cuidarnos. No olvidemos que “prevenir es mejor que curar”.
